Sédentaires, cet article est pour vous !

Vous êtes sédentaires et pensez qu'il est trop tard pour reprendre une activité physique? Alors cet article est fait pour vous, et pour tous ceux qui souhaitent en apprendre d'avantage sur l'activité physique.

Sédentaires, cet article est pour vous !

Sédentaires, cet article est pour vous !

Les raisons pour lesquelles vous devriez reprendre une activité physique

Un esprit dans un corps sain

Aujourd’hui nous abordons le thème de l’activité physique, et de son impact sur notre organisme notamment sur notre système nerveux autonome. Si ce terme ne vous parle pas je vous recommande d’abord de lire notre article sur le système nerveux autonome.

Cet article est ouvert à tous, peu importe votre niveau d’activité physique, au contraire si vous êtes sédentaire nous espérons que cet article vous donnera la motivation de bouger un peu plus.

Mais avant de commencer, c’est quoi être sédentaire ?

Passez-vous plus de 7h par jour assis (hors temps de sommeil)?

Vous avez répondu OUI?

Vous faites parti des personnes sédentaires. Pas de panique d’ici la fin de cet article vous aurez tous les outils pour devenir actifs. C’est parti !

Pour en savoir plus la sédentarité vous pouvez également lire notre article #Hors-série.

Il est d’abord légitime de se demander naïvement, pourquoi est-ce si important de faire de l’activité physique

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie. L’activité physique désigne tous les mouvements que l’on effectue notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à l’autre. Une activité physique d’intensité modérée ou soutenue a des effets bénéfiques sur la santé

Définition de l'OMS

L’activité physique est un comportement caractérisé par un certain nombre de paramètres mesurables (fréquence, durée, intensité, type de pratique), dont la combinaison permet de connaître le niveau d’activité physique d’une population donnée. À partir de ces observations, il est possible de mettre en œuvre des actions ou des stratégies de promotion ciblées. En effet, il existe des disparités dans les pratiques, notamment selon le sexe, la catégorie socioprofessionnelle et le lieu d’habitation.

Définition du Ministère des Solidarités et de la Santé

L’activité physique correspond donc à un engagement de la part de l’organisme qui, en sollicitant les muscles va entrainer le fonctionnement du système respiratoire, neurologique, circulatoire, articulaire… Si on voulait définir l’activité physique encore plus simplement on dirait qu’elle a un effet bénéfique sur tout.

Derrière l'activité physique, le mécanisme qui s'opère

La pratique de l’activité physique va entrainer une réponse du SNA. Cette réponse va se faire en trois temps.

A court terme, c’est-à-dire durant la phase d’effort, nous allons avoir une augmentation de la fréquence cardiaque. Cette hausse de la fréquence cardiaque va donc réduire le niveau de parasympathique voire même l’éteindre complétement lorsqu’on atteint 40% de son maximum. Et vous l’aurez compris si le parasympathique s’efface c’est pour laisser la place à l’orthosympathique qui va progresser jusqu’à la fin de l’exercice. (Si ces termes vous sont inconnus, faites un petit détour par cet article 😉).

A moyen terme, c’est-à-dire pendant une bonne journée, si la séance d’activité physique a été intense, l’orthosympathique va rester prédominant.

Les fidèles lecteurs de nos articles maintenant spécialistes du SNA vont alors me dire, n’est-ce pas contradictoire d’augmenter son niveau d’orthosympathique alors qu’il faudrait réguler son SNA avec du parasympathique ?

Bien vu ! C’est pour ça qu’il y a un troisième temps, à plus long terme, disons à j+2 après la séance d’activité physique qui est essentielle.

Ce troisième temps, on l’appelle la phase de rebond, c’est le moment où le parasympathique reprend sa place, voire même devient plus fort qu’il ne l’était avant la séance d’activité physique 2 jours plus tôt. On a enrichi son capital. Imaginez que vous prêtiez de l’argent à un ami. Vous lui donnez 2€ et il s’engage à vous donner 50 centimes en plus pour vous remercier du prêt. Vous avez durant une période, 2€ en moins sur votre compte. Mais lorsque votre ami vous rembourse votre capital passe à 2€50 et non plus 2€. Imaginez maintenant que vous répétiez l’opération régulièrement. Votre capital augmente petit à petit. C’est exactement la même chose pour le parasympathique.

Illustration:

L’étude Furlan a montré l’évolution longitudinale de l’activité du système nerveux autonome en réponse à un exercice de forte intensité.

 A gauche, avant la période d’exercice intense, l’activité parasympathique est très développée (en jaune) au repos.

Sur le deuxième graphe, une heure après l’exercice intense, l’activité parasympathique est complètement effacée.

Le lendemain, l’activité parasympathique est réapparue mais reste inférieure aux valeurs de départ.

Ce n’est que 2 jours après l’exercice intense que l’activité parasympathique montre un retour en force avec même un important rebond qui double la valeur initiale.

L'importance de cette phase de rebond

C’est durant cette phase que le parasympathique progresse, mais c’est également durant cette période que l’on se sent le plus en forme. C’est le moment idéal pour s’entrainer à nouveau. D’une part car on se sent plus fort, et d’autre part car on a une réserve plus importante de parasympathique dans laquelle on peut puiser. On a donc plus de capacités.

Nous avons tous un capital de performance physique différent. Toutefois le système est le même que l’on soit un grand sportif ou une personne très sédentaire. L’activité physique va toujours avoir cette même action sur le SNA. La différence sera dans la capacité. Un sportif de haut niveau aura des réserves bien plus élevées qu’une personne qui part de 0. En revanche, un sportif ressentira dans une moindre mesure les effets du rebond contrairement à une personne qui part de 0.

Gardez ce message positif en tête, l’activité physique ne fait pas de discrimination :

" C’est donc très encourageant, ça veut dire que même si on a un capital de performance physique pas aussi élégant que les champions de 100m des jeux olympiques on peut quand même améliorer son système nerveux autonome pratiquement de la même manière, parce que quand on sera à son maximum d’activité physique propre on sera aussi à son maximum d’équilibre et de puissance du système nerveux autonome régulateur. Donc c’est plutôt sympa !"

Pr Jean-Claude Barthélémy, Cardiologue du CHU de Saint-Etienne et membre de l'équipe

Apprenez à vous écouter!

Il faut savoir y aller à son rythme. Si vous êtes très sédentaire, les 24h qui vont suivre l’exercice pratiqué ne vont pas être formidables pour vous, car votre niveau de parasympathique aura vraiment été épuisé. D’où l’importance d’y aller progressivement au début pour conserver un petit niveau de parasympathique à la fin de chaque exercice.

Voyez l’activité physique comme un médicament, on ne vous prescrit pas tout et n’importe quoi à des doses au hasard. L’activité physique est un médicament naturel, et doit être pris avec attention. Les recommandations ne sont pas les mêmes en fonction de votre niveau d’activité (actif, sédentaire, sportif…).

Adapter sa fréquence d'entraînement à son profil

Vous l’aurez compris dans l’activité physique il y a deux choses à prendre en considération : votre capacité et vos phases de rebond.

L’espacement entre les séances d’entrainement est important pour avoir récupéré une bonne réserve de parasympathique et pouvoir repartir sur de bonnes bases, et ce, peu importe que vous soyez sédentaire ou actif !

Plus vous capitaliserez sur vos phases de rebond, plus vos séances pourront être intenses et prolongées. A l’inverse, ne forcez pas lorsque vous vous sentez fatigué(e). C’est le meilleur moment pour se blesser ou fatiguer d’avantage son corps. Certains actifs ne comprennent pas pourquoi ils sont fatigués alors qu’ils pratiquent des entrainements quasi quotidiens. Vous avez la réponse. Ils n’attendent pas que leur réserve se reforme et ne cessent de puiser dans leurs ressources. Donc encore une fois écoutez-vous ! 

L'activité physique n'est décidemment pas discriminatoire!

Peu importe votre niveau ou d’où vous partez vous gagnerez du parasympathique. Mais c’est également vrai peu importe votre âge !

Eh oui, peu importe l’âge, le bénéfice reste le même sur le SNA, qui va se réactiver à la suite d’entrainements d’activité physique. Evidemment les types d’activités, et leurs durées varient selon l’âge. On estime qu’une séance de 15min chez des personnes de 80 ans et plus est suffisante.

L’activité physique est adaptée à tout le monde, il n’y a donc pas d’excuses. Même chez des insuffisants cardiaques elle permet de réduire les résistances et au sang de s’écouler plus facilement ce qui procure un réel gain cardiaque. C’est aussi un élément important post-AVC pour réduire le risque de récidive.

En conclusion, le message de positivité que nous souhaitions vous communiquer

Se mettre à faire de l’activité physique c’est un peu comme entrer dans un cercle vertueux avec des gains à long terme comme la protection contre l’hypertension par exemple (nous y reviendrons dans un sujet ultérieur). Du fait qu’elle agit directement sur le SNA elle a un rôle majeur.

Le SNA est vraiment au cœur de beaucoup de choses, il protège les vaisseaux, participe à leur nettoyage, renforce la contraction cardiaque, apporte des bénéfices cardiovasculaires et respiratoires. Avec un SNA en bonne santé on a une vie en meilleure santé pour réduire son risque d’infarctus, d’AVC, de dépression…

Il n’est donc jamais trop tard pour s’y (re)mettre, on peut même réactiver raisonnablement le SNA en EHPAD. Il suffit de trouver son activité adaptée, d’intégrer des moments d’activité dans sa journée.

J’espère qu’avec cet article vous a aidé à mieux comprendre l’intérêt de l’activité physique et que cela vous donnera envie de la pratiquer petit à petit. Dites-nous en commentaire, quelle activité vous pratiquez, cela pourrait nous donner des idées 😉

Et si vous souhaitez faire le point sur votre système nerveux autonome vous pouvez commander un kit de test NeuroCoach en cliquant directement sur le lien ci-dessous.

Vous avez aimé cet article?

N’hésitez pas à nous poser vos questions en commentaire, ou à nous envoyer un email à assistance@neurocoach.fr. Dites-nous si le sujet vous a plus ou non, et si vous avez envie que nous abordions une question en particulier. Nous pensons que la prévention passe par la sensibilisation, l’action et l’information c’est pourquoi nous prenons le temps de rédiger des articles qui, nous l’espérons vous permettent d’enrichir vos connaissances sur ces sujets de prévention.

©Tous droits réservés le 17/02/21

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Claire Bory, Chef de Produit NeuroCoach

Claire Bory, Chef de Produit NeuroCoach

Cet article a été réalisé par mes soins, avec l'aide du Pr Jean-Claude BARTHELEMY membre de l'équipe NeuroCoach, Cardiologue et Spécialiste de la physiologie de l'exercice et Cardiologue. Il dirige le laboratoire de recherche SNA-EPIS (Système Nerveux Autonome-Epidémiologie, Physiologie, Ingénierie, Santé) à l'Université Jean Monnet de Saint-Etienne.

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Clara

Merci pour cet article ! Je ne savais pas que ca fonctionnait comme ca! Personnellement je ne suis pas très sportive mais j’essaie d’aller marcher régulièrement pour me sortir du télétravail, j’ai hâte qu’il fasse plus chaud pour refaire des choses en extérieur

[…] Lire notre article sur l'activité physique […]

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